비타민 D의 효능과 영양제로 복용시 효과 및 부작용, 올바른 복용법

 

우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나인 비타민 D는 뼈 건강뿐 아니라 면역 및 다양한 신체 기능과도 깊은 관계가 있어 많은 사람이 궁금해하는 주제입니다.

 

여기서는 비타민 D의 대표적인 효능, 영양제로 복용했을 때 기대할 수 있는 효과와 주의해야 할 부작용, 그리고 올바른 복용 방법에 대해 실제 연구 결과를 바탕으로 쉽게 풀어보겠습니다.

 

비타민D의 효능

먼저 비타민 D는 햇빛을 통해 우리 피부에서 생성되기도 하고 음식이나 영양제로 섭취되기도 합니다. 이 영양소가 부족하면 어린이의 경우 구루병(rickets), 성인의 경우 골연화증(osteomalacia)이나 골다공증 위험이 커질 수 있습니다.

 

뼈 이외의 효과도 활발히 연구돼 왔는데, 면역 기능과 염증 반응 조절, 심혈관 건강, 기분 변화 등 다양한 가능성이 제시되어 왔습니다.

 

 

그렇다면 영양제로 복용했을 때 어떤 효과가 있는지 살펴보면, 먼저 뼈 건강 측면에서는 비타민 D가 칼슘 흡수를 도와 골격을 튼튼히 유지하는 역할을 합니다.

 

특히 비타민 D 수치가 매우 낮은 상태(예컨대 혈중 25‐하이드록시비타민 D가 30 nmol/L 이하)인 경우에는 영양제로 보충했을 때 뼈 손실이 조금 줄거나 골밀도가 완만하게 개선된다는 연구가 존재합니다.

 

한편으로 최근 대규모 무작위대조시험(RCT) 결과를 보면, 이미 비타민 D 상태가 정상 범위(예: 혈중 25‐하이드록시비타민 D >50 nmol/L)인 성인들에게 보충제를 단독으로 복용했을 때 암, 심혈관질환, 제2형당뇨병 그리고 골절이나 낙상 위험을 확실히 낮춘다는 근거는 부족합니다.

 

 

면역 및 기타 건강 영역에서도 흥미로운 결과가 나타나고 있습니다. 예컨대 심혈관 질환 위험 인자나 염증 지표(hs-CRP) 등에 대해서 비타민 D 보충이 효과가 있다는 메타분석도 존재합니다.

 

하지만 이 역시 모든 사람에게 동일하게 적용되는 것은 아니며, 보충 전 비타민 D 상태가 어땠는지, 어떤 복용량을 얼마 동안 복용했는지 등 다양한 요인이 영향을 미쳤습니다.

 

즉, 기본 비타민 D 수치가 낮은 사람에겐 보충이 의미가 있을 수 있지만, 이미 충분한 사람에게 추가로 복용하는 것이 크게 이득이 있다는 강력한 증거는 현재로서는 제한적입니다.

 

 

일반적으로 권장량 내에서 복용할 경우 비타민 D는 안전한 영양소로 여겨지지만 과량으로 복용하게 되면 문제가 생길 수 있습니다. 대표적인 부작용은 혈중 칼슘이 과다하게 증가하는 ‘고칼슘혈증’으로, 속쓰림이나 구토, 식욕저하, 근육약화, 신장결석 및 신장손상 등이 보고돼 있습니다.

 

또 일부 연구에서는 고용량 또는 ‘한꺼번에 많은 양’ 복용 방식이 오히려 낙상 위험을 높이거나 골밀도에 미세한 악영향을 미쳤다는 보고도 있습니다.

 

따라서 영양제로 복용할 때는 무작정 고용량으로 시작하는 것은 바람직하지 않습니다.

 

 

올바른 복용법

 

그렇다면 올바른 복용 방법은 무엇일까요. 우선 비타민 D 보충이 필요한지 판단하려면 햇빛 노출, 식사 상태, 기존 혈중 비타민 D 수치 등을 고려하는 것이 좋습니다.

 

만약 햇빛을 거의 못 쬐거나 실내 생활이 많고 음식으로 비타민 D 섭취가 부족하다면 보충이 도움이 될 수 있습니다. 복용량 측면에서는 일반적으로 성인의 경우 하루 600~800 IU(국제단위)가 권장량으로 제시되며, 나이, 지역, 햇빛 조건 등에 따라 달라질 수 있습니다.

 

또한 어떤 연구들은 하루 약 1,800~4,000 IU 범위에서 혈중 비타민 D 수치(25-하이드록시비타민 D)가 75~110 nmol/L 정도일 때 뼈와 기타 건강지표에서 최적 범위일 수 있다는 제언도 있습니다.

 

 

복용 방식에서 고려할 점은, 한꺼번에 매우 큰 용량을 월 1회 또는 몇 주 간격으로 복용하는 방식보다는 매일 또는 주간 단위로 일정하게 복용하는 방식이 안정성과 효과 측면에서 더 신뢰된다는 보고가 있습니다.

 

마지막으로 보충제를 시작하기 전에 의사나 영양전문가와 상담하여 현재 복용 중인 약물이나 건강 상태(예컨대 신장기능, 흡수장애 여부)를 확인하는 것이 중요합니다.

 

예를 들어 칼슘과 함께 복용하거나 특정 약물과 병용할 경우 상호작용이 있을 수 있습니다.